Sencillo de realizar y muy eficaz, el ejercicio de la lombriz ayuda a tonificar tres músculos: los abdominales, los de las piernas y los de los brazos.
El ejercicio del gusano es bien conocido por los practicantes de crossfit. No es difícil de hacer y nos permite involucrar y entrenar los músculos, así como quemar calorías. Se llama así porque imita los movimientos de un gusano. La ventaja de este ejercicio es que nos permite entrenar, tonificar y fortalecer los músculos sin necesidad de herramientas. A continuación te explicamos cómo realizar el ejercicio.
Desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros, doble el torso hacia adelante hasta que las manos descansen en el suelo.
Da un paso adelante con las manos, como si caminaras con ellas, porque las usas para sostener el cuerpo. Debes mantener el torso firme y contraer los músculos.
Si puedes, intenta moverte con las palmas de las manos o los antebrazos hasta llegar a la clásica posición de tabla.
Mantenga esta posición tanto como sea posible, pero no se exceda las primeras veces.
Regrese lentamente a la posición inicial, usando sus manos para “caminar” hacia atrás.
Dependiendo de tu condición física, puedes comenzar con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una, luego aumentar.
Además de tonificar los músculos, el ejercicio del gusano ayuda a fortalecer los hombros, corregir la postura, aumentar el equilibrio y estabilizar la columna vertebral.
La actividad física es fundamental. Tiene muchos efectos positivos tanto en el cuerpo como en la mente o incluso en el estado de ánimo.
También ayuda a promover una mejor autoestima y una mejor confianza en sí mismo y la propia imagen. Junto con una dieta de adelgazamiento, le permite perder kilos de más.
1. Sentadillas
Un elemento fundamental para ayudar a que tu espalda esté más definida es aportar equilibrio y estabilidad al resto de tu cuerpo.
Los curls de piernas son un ejercicio maravilloso para fortalecer las piernas y toda la parte inferior del cuerpo, lo que por supuesto es beneficioso para la parte superior del cuerpo.
Recuerda hacerlos con la técnica adecuada y presta atención a tu postura para no lastimarte.
2. Estiramientos de espalda
Este ejercicio es muy similar a una postura de yoga llamada “balasana” y ayuda a reducir el estrés y la fatiga acumulada en los músculos de la espalda. Se recomienda hacerlo sobre una colchoneta.
Lo primero que tienes que hacer es apoyarte en el suelo sobre tus manos y rodillas como un cuadrúpedo. Luego, mueva lentamente las caderas hacia atrás hasta que estén sobre los talones.
Lo correcto es mantener los pulgares juntos y las rodillas separadas. Manteniendo esta posición, estire los brazos hacia adelante y agáchese; el objetivo es que tu frente toque el suelo.
Recuerda respirar profundamente mientras haces esto. Esto ayudará a que su columna se estire y recupere su elasticidad.
3. Dominadas
Es un excelente ejercicio que ayuda a quemar grasa, o los famosos “bultos” de la espalda. No obstante, como ayuda a tonificar los músculos, es recomendable hacerlo poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer dos series en diez tiempos.
La práctica habitual es hacer esto en una barra alta con la barbilla hacia arriba y las palmas de las manos en la dirección de tu cuerpo.
Algunas mujeres tienen miedo de hacer este ejercicio debido a la fuerza y la resistencia que requiere, sin embargo, existen dominadas especiales asistidas por máquinas que se pueden encontrar en los gimnasios y te ayudan a recuperarte en caso de que no puedas hacerlo por tu cuenta. .
4. El puente
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y le da estabilidad. Para ello, también es necesario tumbarse sobre una superficie firme.
El movimiento debe ser gradual, sin prisas. La primera posición es acostarse con las manos extendidas a lo largo de su cuerpo, luego doblar las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Tenga cuidado de no quitárselos.
En esta posición, eleva las caderas aplicando fuerza en los talones, hasta que la espalda quede completamente alineada. Con cada levantamiento de cadera, debes exhalar y con cada descenso, debes inhalar.
Recuerda no aplicar fuerza en el cuello, si te empieza a doler es que no es la posición correcta. Mantén la calma y practícalo suavemente.
5. El ejercicio YTI
Acuéstese en el suelo o sobre una colchoneta boca abajo y levante un poco el pecho.
Su espalda debe estirarse pero no doler. Luego levante los brazos a la posición de T y suéltelos. Luego, colóquese en la posición Y y suelte. Luego colóquese en la posición I, con los brazos estirados y tocándose por encima de la cabeza. Repite esta serie cinco veces.
Este ejercicio estimula los hombros, especialmente la zona del deltoides. También puedes utilizar mancuernas ligeras, con un peso máximo de 3 kg cada una, para ejercer más fuerza con las manos.
6. Burpees (extensiones de flexión)
Los burpees son excelentes para el equilibrio, la estabilidad y la resistencia.
Son parte de la calistenia, lo que significa que usas tu propio peso para hacerlas. Es una secuencia de movimientos rápidos que combina sentadillas, flexiones y saltos verticales. Todos los músculos de su cuerpo están involucrados.
Primero hay que hacer una sentadilla (recuerde: con la espalda recta, plantar los pies bien apoyados en el suelo), luego tomar impulsos con los pies hacia atrás, para estar en posición de plancha, continuar con la espalda recta, las manos extendidas y las puntas de los pies sobre el piso. Cuando lo domines, trata de acelerar esta secuencia.
Es un ejercicio que requiere concentración y fuerza, por lo que te sugerimos que empieces con tres burpees y un minuto de descanso.
7. Mancuernas
Las mancuernas son ideales para ejercicios de estabilización.
Para este paso, puedes usar una mesa o un banco para sentarte o hacerlo apoyando tu propio peso. Primero sostenga un par de mancuernas de 1-2 kg con las manos, luego inclínese lentamente hacia adelante. Su espalda debe estar recta para fortalecer los músculos de la espalda.
Luego, doble ligeramente el brazo hacia atrás. La parte superior de la espalda debe contraerse y el codo debe permanecer al costado de su cuerpo mientras se mueve. Realiza el movimiento como si estuvieras remando.
Puedes repetirlo doce veces y así tendrás una serie completa.
8. Flexiones
Para moldear la espalda es necesario quemar un poco de grasa que suele acumularse debajo de las costillas. Las flexiones o flexiones de codos son ideales para esto.
Empieza con la postura habitual de las flexiones, no olvides apoyar bien las manos en el suelo para no lastimarte. Luego desciende gradualmente. Tu espalda siempre debe estar recta. Mantén esta posición durante tres segundos y luego vuelve a subir. Inhala y exhala mientras lo haces.
Recomendamos hacer dos series de diez al día si eres principiante.
9. La bicicleta
Ya sea que elija una bicicleta estacionaria o móvil, este ejercicio es excelente. Trabajas piernas, brazos, glúteos y abdomen, pero tu espalda también se beneficia del trabajo físico.
El ciclismo ayuda a quemar calorías rápidamente de una manera sorprendente. Los beneficios del ciclismo son numerosos y es un excelente ejercicio cardiovascular.
10. Danza
¿Qué mejor ejercicio para aumentar la masa muscular y reducir la grasa al mismo tiempo que se baila? Así es: una buena sesión de salsa, merengue, danza oriental, jazz o incluso zumba. Cada uno de estos ritmos promueve la postura, el equilibrio y la armonía del cuerpo.
No solo trabajarás todos tus músculos, sino que también te divertirás haciéndolo.
Puedes seguir cualquiera o todos los consejos para dibujar tu espalda. Recuerda que cuanto más variado sea el ejercicio, acompañado de una buena alimentación, más rápidos y visibles serán los resultados.
Además, recuerda tomar las precauciones necesarias y hacer ejercicio con el equipo adecuado.Publicado en Formulario
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